Dicas para travessias

Um evento como uma travessia em água do mar, além de toda e qualquer euforia de confraternização entre nadadores, requer cuidados e orientações em vista da saúde e segurança de todos os participantes. Confira algumas dicas para quem pretende se lançar ao mar, considerando a experiência própria e orientações de diversos profissionais com referências ao fim desta postagem. Confira:

O ambiente

• Travessia no mar é uma prova diferenciada das piscinas, a água está em movimento causado por correntezas que seguem direções determinadas pelas marés; tais movimentos naturais da água podem ser contrários, a favor ou tangencial à direção do trajeto;
• A AQUA (World Aquatics) determina que a temperatura da água esteja entre 18^o C e 31^o C;

• Clima, ventanias e marés influenciam no surgimento de ondas que favorecem ou dificultam o nado;
• Numa piscina, é visível o estado da água e sua “pureza” ao contrário do mar que pela natureza orgânica do meio, pode conter elementos flutuantes, além dos seres marinhos ou objetos resultantes da poluição humana.

Antes da prova

• Descansar bem durante a semana e principalmente na noite anterior ao evento. Treinos de velocidade de curta duração com volume aproximadamente igual ao da travessia. Alguns nadadores costumam manter volumes muito altos ou até intensificar os treinos antes da prova, para não perder condicionamento, o que pode ser um erro, pois vai deixar o corpo cansado no dia da competição. Você não vai perder o condicionamento em alguns poucos dias de treinos mais curtos. Por exemplo, considerando o trajeto de 1500m, pode-se aplicar as seguintes séries em dias alternados:

1) 30x50m p/ 10seg de descanso entre um e outro em ritmo moderado, frequência de pernadas 4x1, sem bloqueio, de preferência bilateral (fazer ímpares com respiração pra esquerda e os pares para a direita ou vice-versa);

2) 08 séries ininterruptas de 200m: cada série 1x100 + 4x25, os 100m fazer regenerativo e
os 4x25 forçando, 10seg de descanso entre um e outro, frequência de pernadas 4x1, sem bloqueio, de preferência bilateral;

• Alimentação leve. Como em dias de competição, toda rotina de alimentação não deve ser alterada, evidenciando a ingestão de líquidos como leite, sucos, vitaminas, repositores etc.; no dia anterior à competição, evite alimentação forçada ou de digestão prolongada como as carnes vermelhas, feijão, macaxeira, frutos do mar, dentre outros; evite provar pratos novos; café da manhã habitual;
• Ingerir líquidos moderadamente antes da largada. Ingerir muito líquido para começar “bem hidratado” pode fazer com que você carregue um peso extra no estomago ou na bexiga, ou ainda que precise parar no percurso para urinar ou optar por nadar com este desconforto;
• Use trajes e óculos amaciados e não esqueça do bloqueador solar. Muitas vezes o atleta quer estrear trajes ou óculos novinhos. Mas, não é bom correr o risco de sofrer um incômodo durante a prova por conta da roupa ou dos óculos novos. Um vazamento neste último pode comprometer toda a preparação que foi feita durante muito tempo. Usar um bloqueador solar resistente à água é fundamental mesmo em dias nublados ou no inverno;
• Ajustar bem os óculos. Se eles se soltarem ou deixarem entrar água, você vai ter problemas e vai ter que parar para arrumar e isto pode custar tempo precioso;

• Chegar ao local da prova com antecedência, sabendo exatamente o local da retirada do kit e da largada. Às vezes, o trânsito e as possibilidades de estacionamento podem estar alterados em função do próprio evento. Chegar atrasado para a largada gera ansiedade, o que pode comprometer diversos fatores de controle psicológico diante de uma competição;
• Usar vaselina nos locais de maior atrito, especialmente em dias mais frios, para os nadadores mais pesados e em percursos muito longos. Quando forem usadas roupas a base de neoprene, passar vaselina nos locais de maior atrito entre a roupa e o corpo como, por exemplo, o pescoço e as axilas para evitar assaduras que vão incomodar muito durante e após a competição;
• Alongamento habitual. Fazer os mesmos exercícios que faz habitualmente, não inventar nada de novo. Faça um breve aquecimento, nadando solto pelo menos uns 10 a 20% do volume da prova;
• Largar numa posição confortável. A maioria quer sair o mais perto possível da linha de largada, para não perder tempo no momento em que o congestionamento é maior, especialmente em provas com muitos atletas. Se você não for um nadador muito rápido, isto pode ser ruim, pois você pode inclusive ser “atropelado”. O tempo que se ganha na largada não é expressivo e não vale à pena passar por este estresse.

Durante o trajeto

• Na piscina, o nadador possui a vantagem de ter uma raia exclusiva de 2 a 2,50m de largura para executar o nado, já no mar, vários nadadores procurarão a melhor orientação rumo ao trajeto da prova o que causa contatos corpo a corpo;
• Em eventos de curta distância não é necessária qualquer suplementação para repor a energia perdida, até porque a absorção por parte do organismo demora algum tempo. Daí tal ingestão não fazer qualquer diferença em provas curtas, além de perder tempo parando para ingerir o suplemento;

• Não comece a prova muito forte. Quem larga em ritmo acelerado cansa logo. Mesmo para quem nada em bom ritmo, mas não é um atleta de elite, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até se guardando um pouco para a parte final da competição, para uma chegada mais forte;
• Preste atenção nos outros nadadores. É comum haver um congestionamento de nadadores próximos às boias. Quando há mudança de direção, é comum que alguns deles dêem pernadas do nado peito para contornar as boias. Por isso, tenha cuidado para não levar uma “pernada”, pois isto pode ser perigoso;
• Não estabeleça um ritmo rígido, chegando em certos momentos a “nadar contra a corrente”. Se for necessário e dependendo das condições da prova, você pode alternar e ir mais lento ou mais rápido, de acordo com a sensibilidade do momento ou com as condições da água, da correnteza, dos ventos etc.;

• Nade o mais relaxado possível. Nadar tenso é prejudicial para o próprio rendimento do atleta. Procure relaxar os ombros e nadar o mais solto e alongado que puder. Deixe para fazer o maior esforço no final;
• Evite nadar em zigue-zague. Esta recomendação é óbvia, uma vez que qualquer pessoa sabe que o mais lógico é nadar o mais reto possível. Além disso, ficar ziguezagueando acaba cortando a frente dos outros, além de prejudicar seu próprio rendimento, uma vez que fará uma distância maior; para isso, será necessário nadar com a cabeça praticamente fora d’água, mirando as bóias, buscando manter-se retilíneo em relação ao trajeto até a chegada; tangencie as bóias o mais próximo possível;
• A técnica não é o fator mais importante em uma travessia, por isso pode-se nadar de braços “abertos”, sem muita freqüência de pernadas, variando a posição da cabeça voltada para frente na direção do trajeto; pode-se estabelecer um ritmo, por exemplo, nadando 03 braçadas com cabeça baixa e respiração para a direita, quando então levanta-se a cabeça pra frente rumo ao trajeto e depois repete-se o ciclo com braçada para a esquerda;

• Evite contatos laterais de outros nadadores para não ser atingido;
• Como o mar está constantemente sob o efeito de ondas que atrapalham o equilíbrio corporal, dependendo da direção das ondas, você terá que “interpretar” por si mesmo, a freqüência de suas braçadas de acordo com o movimento das ondas, ou seja, evite dar braçadas contra a direção das ondas ou quebrando as ondas (como quem dá “murros” na onda), isso só provoca perda de propulsão na medida em que seu movimento intencional é contrário à direção das ondas. Busque aproveitar o momento quando seu corpo desce na onda para braçadas mais fortes; quando sobe, deixe que a onda “carregue” seu corpo;
• Nos trechos em que a oscilação da onda é pequena e a água está praticamente nivelada, aproveite para imprimir velocidade;

• Não use pernadas no início da prova, além de elevar seu batimento cardíaco diante da euforia da largada em si, forçará sua respiração e a tendência será você se sentir cansado do meio pro final. Além disso, as pernadas também podem atingir atletas ao redor e caso isso seja observado pelo árbitro que você teve a intenção de atingir alguém, você poderá ser penalizado. Deixe as pernadas para o final da prova, quando você estiver disputando alguma colocação;
• Ao final do trajeto, você deve nadar até seu braço tocar na areia; quando seu braço tocar a primeira vez na areia, levante-se e saia dando saltos contra as pequenas ondas da praia até a superfície, no movimento de corrida.

Após o término da prova

• Após um breve descanso, volte a ingerir líquidos e frutas, buscando se reidratar;
• Mantenha a calma e procure desfrutar ao máximo. Não faça da sua participação uma batalha. Pense em coisas boas e procure relaxar sua mente. Aproveite a competição e procure incrementar as amizades e aproveitar as viagens e deslocamentos.

Fonte:

• Blog do Osni
• Blog Master-Swim