Rotina de alongamentos completa

O alongamento é uma parte muito importante para a prática de qualquer exercício físico, qualquer modalidade esportiva, especialmente as modalidades aquáticas. Embora haja quem negligencie a importância dos alongamentos, a realização de uma rotina completa pode ou não determinar o sucesso do treinamento diante dos efeitos benéficos esperados.

É necessário realizar uma rotina de alongamentos completa tanto após o exercício físico quanto antes de começar. Veja as razões para isso:

Alongamento antes: prepara o corpo para evitar lesões.
Alongamento depois: ajuda a reduzir a rigidez.

Rotina de alongamento para os pés

Os músculos inferiores compreendem as pernas e as nádegas. É muito importante alongar esta parte do corpo corretamente, pois muitos atletas sofrem de câimbras que não são nada agradáveis.

Há muitos músculos na parte inferior do corpo, mas é necessário que nos concentremos naqueles que têm a ver com os músculos que vamos trabalhar ou nos que já trabalhamos. Por exemplo, se não formos trabalhar as nádegas, é melhor fazer apenas os alongamentos das pernas.

Alongamento dos músculos inferiores

A seguir, vamos dar uma olhada em alguns dos músculos inferiores que são indispensáveis em uma rotina de alongamento completa. Alguns podem ter variantes; por exemplo, eles podem ser feitos em pé ou sentados.

Calcanhar ao glúteo: em pé, levante o calcanhar até o glúteo, esticando o quadríceps. Podemos realizar este exercício nos inclinando contra uma parede se for difícil manter o equilíbrio.
Alongamento sentado: sente-se com as pernas esticadas, tente tocar a ponta dos pés. Com este alongamento, vamos trabalhar os isquiotibiais; este exercício também pode ser feito de pé.
Abdutores sentado: sente-se de costas e junte as solas dos pés. Podemos ajudar usando os cotovelos a pressionando os joelhos para baixo e aprofundando o alongamento.
Glúteos de pé: segure a perna abaixo do joelho e levante-a para tentar tocar o peito. Fique em linha reta. É o joelho que vai até o peito, e não o contrário. Isso também pode ser feito deitado de costas para cima.
Pessoas de pé: dê um grande passo à frente e semiflexione a perna que está atrás. Com este alongamento, trabalhamos o músculo psoas ilíaco.

Alongamento dos músculos superiores

Os músculos superiores cobrem a parte do corpo composta do tronco, braços e cabeça. É importante que alonguemos essas áreas corretamente. No caso do pescoço e da cabeça, devemos ter um cuidado especial para não nos machucarmos.

Como no caso anterior, veremos alguns exercícios para uma rotina de alongamento dos músculos superiores. Isso deve ser combinado com o alongamento inferior para ser concluído.

Braços para cima: estique os braços para cima, tanto quanto conseguir. Entrelace os dedos das mãos e leve os braços para a esquerda e, depois, para a direita, acompanhando o corpo.
Braços para a frente: entrelace as mãos e estenda os braços para a frente o máximo que conseguir. Você pode flexionar a coluna para tornar o alongamento mais profundo.
Braços para trás: agora, faça o mesmo, mas com os braços para trás. Tente esticá-los o máximo possível sem se machucar. Com este exercício, trabalhamos os ombros e o bíceps.
Ombros alongados na frente: cruze o braço em frente ao peito e, com o outro, exerça pressão na região do cotovelo. O braço que estiver cruzado pode ficar esticado ou flexionado.
Alongamento de tríceps: estique o braço em direção ao teto e dobre o cotovelo. Com a mão oposta, pressione o cotovelo. Não jogue a cabeça para a frente.
Pescoço: realize 3 exercícios diferentes. Faça círculos com a cabeça. Tente levar cada um dos ouvidos para os respectivos ombros, inclinando a cabeça para a frente até tocar o queixo e depois para trás.

Esta é uma rotina completa de alongamento que deve ser realizada antes e depois da atividade física. Existem diversos outros exercícios e variantes, mas consideramos que, com essa rotina, ela seja suficiente para começar. Você já colocou o alongamento em prática?

Dependendo do tipo de exercício a ser realizado, o alongamento pode (ou não) ser incluído na etapa anterior, mas exercícios de aquecimento geralmente são recomendados.

No caso dos exercícios de hipertrofia muscular, há especialistas que não recomendam o alongamento após o término da sessão, pois diminui os resultados.

Fonte: Melhor com saúde