07 dicas de cuidados ao fazer exercícios no frio

Com as baixas temperaturas, naturalmente, as manhãs e fins de tarde gelados não motivam muito para a natação. Para superar esse desafio, a força de vontade precisa ser maior do que o frio. Além disso, é necessário estar atento para alguns cuidados que o frio mascara, como em relação à hidratação e proteção solar, além de respiração e aquecimento. Destacamos 07 cuidados necessários para quem treina no frio, mas lembre-se: Nada de ficar na cama, debaixo do edredom, o dia todo. Treinar no frio queima até mais calorias do que no calor, e manter a regularidade dos treinos é fundamental para a saúde e o desempenho esportivo.

1. Hidratação

Algumas pessoas podem sentir menos sede com baixas temperaturas, mas a importância da hidratação no inverno é tão significativa quanto no verão. Deve-se usar a urina como parâmetro: uma diurese mais concentrada aponta para baixo grau de hidratação. O ideal é manter um ritmo de ingestão de água e outros líquidos (preferencialmente isotônicos) que mantenha o xixi sempre clarinho. E seguir aquela velha e boa continha de 35ml a 40ml por quilo diariamente. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve ingerir em torno de 2,4 a 2,8 litros de água todos os dias, podendo aumentar essa conta em casos de prática de exercícios intensos.

Vale consumir ainda líquidos aquecidos antes e depois do exercício, como chás e café. Isso ajuda a aquecer o corpo. Já o álcool parece ter esse mesmo efeito, mas na verdade só contribui para a desidratação e para a perda de calor do corpo.

2. Alimentação

No frio, a gente tende a ter uma preferência por comidas mais calóricas, o que pode atrapalhar a busca ou manutenção de uma boa composição corporal. A ingestão de alimentos com alto poder antioxidante continua sendo a melhor opção (frutas cítricas, frutas vermelhas, castanhas, nozes e outras oleaginosas, vegetais escuros). Uma excelente opção, principalmente para jantar mais cedo, são caldos e sopas, com legumes refogados em alho e cebola. Adicionar cúrcuma e açafrão é uma ótima pedida. Canela também pode tornar os pratos mais convidativos no inverno.

3. Alongamento e aquecimento

É importante fazer um aquecimento adequado antes do treino, para que a musculatura e o corpo como um todo atinjam a temperatura ideal, o que vai evitar lesões.

– Mais do que nunca, o período de aquecimento pré-treino e alongamento (antes e depois do treino) deve ser respeitado. No frio, a musculatura fica mais contraída e é comum haver maior rigidez nas articulações, principalmente em pessoas com histórico de lesões. Para evitar complicações, o aquecimento e o alongamento são indispensáveis – alerta o médico do esporte Fábio Peralta.

4. Hidratação da pele e proteção contra o sol

De acordo com o especialista, há uma tendência de ressecamento da pele no frio. Ou seja, Peralta recomenda, além de uma boa ingesta de líquidos, o uso de cremes hidratantes e protetores labiais à base de gorduras. Outra dica apontada pelo médico é o uso de protetor solar, em atividades ao ar livre. Apesar de estar mais distante da Terra no inverno, o sol vai continuar irradiando seus raios UVA e UVB. Muita gente se descuida da proteção solar em dias frios e nublados, mas os riscos para a pele permanecem o mesmo e é importante que ela esteja bem protegida contra os raios solares.

5. Respiração

Tentar respirar mais pelo nariz do que pela boca durante o exercício garante a filtragem do ar pelos pelos nasais – lembrando que no inverno, o ar frio, denso, fica mais próximo ao solo, retendo com ele muitas partículas poluentes. Além disso, a respiração pelo nariz garante o aquecimento do ar antes de ele chegar aos pulmões, o que é particularmente bom quando este mesmo ar está frio. Mas não vamos ser rígidos. Em casos de exercícios intensos, é natural que se respire também pela boca, como explicam os fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli.

6. Vestuário

É fundamental observar o vestuário, para não se expor demais ao frio. Seja em esportes aquáticos, atividades ao ar livre, em casa ou na academia, é muito importante se agasalhar, preferencialmente com mais de uma camada de roupa. Ter à mão uma roupa seca para não sair com a roupa suada ou molhada no frio é uma boa estratégia. Se o exercício está sendo praticado em ambiente fechado, a temperatura deve estar controlada.

Não sair com roupa molhada, nem de água do mar ou piscina, em caso de natação, nem de suor. Vestir uma roupa seca logo após o exercício faz toda a diferença;
Usar mais uma camada de roupa quando necessário. Mas não exagerar para evitar também o suor excessivo;
Quando possível, dar preferência à roupas próprias para atividades no frio, como agasalhos corta-vento;
Observar a variação brusca de temperatura, ao realizar o deslocamento entre ambientes fechados e abertos.

7. Não faça exercícios se estiver doente

No inverno, há maior recorrência de viroses e outras doenças respiratórias. Em tempos de gripe e covid-19, uma orientação não deve ser descartada: Não se deve fazer exercícios quando se está doente. O corpo precisa de toda a sua energia para se recuperar. Além disso, excesso de treinos pode causar uma baixa na imunidade, abrindo porta para o agravamento das doenças e até mesmo para a instalação dos vírus no miocárdio, uma das paredes do coração. Ou seja, em caso de gripes, resfriados ou doenças bacterianas, vale sim ficar quietinho debaixo do edredom.