A1, A2 e A3: O que são e como calcular

Lá no treino, você escuta o técnico dizer a série: “... são 02 tiros de 50m em A2 para 1min30seg, depois fazer 01 tiro de 100m em A3 para 03min...”. Mesmo que pareça intuitivo pensar que se trata de intensidades, será que realmente você faz o treino na intensidade correta?

A denominação de A1, A2, A3 é recente: quando uma comissão de técnicos da CBDA pensou em unificar os sistemas de treinamento ao utilizar apenas uma variável para falar a mesma linguagem durante congressos ou encontros profissionais. Essa denominação foi elaborada para facilitar a comunicação do técnico com os atletas durante o treino, porém antes mesmo já havia outra denominação para aplicação de intensidades nas séries, como endurence 01, 02 e 03 (R1, R2 e R3: intensidade de resistência), A1 e A2 para aeróbios (esforços maiores que 03 minutos), VO2 e VO2máx, dentre outros. A denominação antiga, de fato, envolvia diversas formas de intensidade e recuperação, restringindo mais ao técnico o controle das séries.

Dessa forma, foram utilizadas as letras “A” para definir sistema aeróbio e “AN” para sistema anaeróbio, que pode ser lático (produção grande de acidose através de repetições pequenas com intensidade alta e grandes intervalos) ou alático (produção reduzida de acidose normalmente encontrada nos tiros rápidos de 12,5 a 25 metros). A aprovação de uma forma única de se falar em todo o país foi imediatamente aceita pela comunidade aquática e difundida entre todos os locais onde se pratica natação competitiva.

Com essa nova denominação, o atleta é quem imprime a intensidade com mais liberdade para acompanhar o controle das séries. Por exemplo, quando o técnico diz pra fazer 04 tiros de 400m em A2, sabendo que o atleta chega em média a 5’20 cada um, no sistema atual, o A2 é calculado segundo porcentagem em relação ao melhor tempo da prova (no caso, o 400m), e o atleta ainda pode contar com uma margem conforme sua intensidade “intuitiva”.

Essas novas denominações poderia deixar o atleta confuso quanto às intensidades imprimidas. Se o atleta não for de fato comprometido com o treinamento, não terá o controle do que a série exige e consequentemente, não alcançará resultados positivos. E esse comprometimento é o que pode diferenciar um atleta que treina bem e consegue bons resultados daqueles que porventura, conseguem algo esporadicamente.

A1, A2. A3: porcentagens de intensidade

Bem, as denominações das intensidades A1, A2, e A3, respectivamente, equivalem a 70, 80 e 90% do melhor tempo do atleta em relação à distância treinada. Simples, não é?! Daí a relação de comprometimento do atleta com o treinamento, porque ouvir do técnico pra fazer uma série de 03 tiros de 100 m em A3 é diferente de um tiro de 100m "pra tempo" (de prova).

Todo treinamento devidamente acompanhado por técnico profissional merece confiança, principalmente se esse profissional sabe do que está fazendo ao passar séries na linguagem de A1, A2 ou A3. É bem diferente do professor que manda fazer um tiro pra marcar tempo nos 25 ou 50 m. Isso porque uma das maiores vantagens em saber treinar em A1, A2 e A3 é condicionar expectativa de resultado sempre positivo, inclusive em competição.

O que significa?

Como se tratam de porcentagens de intensidade em relação ao melhor tempo daquela prova, o cálculo das parciais das séries é feito em relação ao melhor tempo, condicionado à finalidade do treinamento.

Por exemplo, um atleta velocista fez 00:25.00 nos 50 m Livre e quer saber qual tempo tem que fazer durante um treino em A3. Basta calcular 90% daquele tempo, diminuir do tempo total e somar ao tempo final, ou seja:

0,90 x 25,00 = |22,5 - 25| = 2,5 + 25 = 27,5

O tempo parcial específico para este exemplo é de 00:27.50 no treinamento em A3.

E quando a série é com distância intermediária?

Para distâncias intermediárias como 75, 150 ou 300 m, o cálculo é o mesmo, sendo possível fazer uma média entre duas distâncias de provas imediatamente vizinhas. No caso de séries de 75 m em A1, por exemplo, calcula-se 70% do tempo em relação aos 50 e 100 m e faz-se uma média para compor o controle da série.

Quando todos os treinos da semana são em A1, A2, A3, qual sua importância?

Bem, digamos que um novato acabou de chegar à equipe e está iniciando a temporada de treinamento, sem noção de como treinar. Daí, ele só ouve o técnico falar em A1, A2 e A3, às vezes até em A0. Mesmo que não estivesse acostumado, ouve uma bronca quando o técnico observa uma das parciais bem acima do previsto.

Não se faz uma série em A2 como se não tivesse importância assim como uma série em A3. Um bom programa de treinamento irá abranger as diversas intensidades dentro de uma sequência que deixará o atleta pronto para toda e qualquer competição. Vai caber primeiramente ao técnico o controle das séries e de cada parcial de cada atleta treinado ali, com aquela finalidade. Quando um atleta está bem acostumado às denominações de A1, A2 e A3, fica mais fácil memorizar as parciais do treino, porém sua atitude é que pode determinar melhor a finalidade do treino, quando os resultados se mostram na competição.

Tabelas de treinamento

Alguns autores e treinados elaboram tabelas de treinamento calculando as parciais das séries em relação ao último melhor tempo do atleta e por outro lado, faz-se outro cálculo estimativo em relação ao que se pretende do atleta na próxima competição. Claro, um treinamento responsável irá considerar uma estimativa razoável (de 2 a 5% do melhor tempo). Cabe ao atleta sua resposta na competição. Confira o exemplo:

Melhor tempo	A1	A2	A3		Estimado	A1	A2	A3
50 m	70%	80%	90%		2 a 5%	70%	80%	90%
30’’	39’’’	36’’	33’’	2% melhor	29,4’’	38,22’’	35,28’’	32,34’’
				5% melhor	28,5’’	37,05’’	34,2’’	31,35’’
Melhor tempo	A1	A2	A3		Estimado	A1	A2	A3
100 m	70%	80%	90%		2 a 5%	70%	80%	90%
1’10	1’31	1’24	1’17	2% melhor	1’08,6	1’29,18	1’22,32	1’15,46
				5% melhor	1’06,5	1’26,45	1’19,80	1’13,15

E quando a série for de broken?

Para séries de brocken (“quebrado”), é possível considerar a distância integral no cálculo das parciais, evitando exceder os 100 m. Para os 200 m: parciais a cada 25 ou 50 m, por exemplo. Para quem treina 400, 800 ou 1.500 m em brocken, o cálculo das parciais considera a distância a cada 100 m, porque fica melhor de analisar variações dos tempos parciais obtidos. Claro que é possível fazer um treino de 1.500 broken, com 5x300 p/ 10''; mas é a finalidade do treinamento que vai determinar as parciais no broken.

Se a série for muito bem elaborada por técnico, é possível “prever” uma estimativa de desempenho para atletas especialmente fundistas, dentro dos esforços em A1, A2 ou A3. Lembrando que além disso, fatores como volume e tempo de descanso vão determinar a composição das séries, elaboradas pelo técnico profissional.

Entenda como calcular uma série em A1, A2 ou A3

Para atletas velocistas, o cálculo considera a média das parciais a cada 25m, enquanto que para atletas de fundo, as parciais são a cada 100m. Considere “V” para 25m e “F” para 100m. Considere também que em A0, você deve desafiar o melhor tempo tendendo aos 100% de intensidade.

Divida seu melhor tempo no 100m em parciais a cada V para velocistas ou a cada F para fundistas. Depois, multiplique a parcial da média a cada V ou F por (1+ (1 - i%)), sendo i% a porcentagem de intensidade (A1, A2 ou A3). Em seguida, volte a multiplicar as médias pelas parciais a cada V ou F. Daí então, você terá a média a ser treinada em séries adequadas, considerando a variação de ± 1%. Ou seja:

Velocistas

Para uma série de treinamento de 200m em A2, divida o melhor tempo em parciais (mp) a cada 25m, ou seja, divida por 08. Depois, multiplique a parcial da média a cada 25m pela fórmula: mp = (1+ (1-i%)), sendo i a porcentagem de treinamento e mp a média parcial. Em seguida, volte a multiplicar as médias pelas parciais a cada 25m, ou seja, por 08. Então, você terá a média a ser treinada em séries adequadas, também considerando o volume e o descanso.

Digamos que um atleta faça 01’10 no 100m e 02’40 no 200m Costas. Dividindo 2’40 por 8 temos mp = 20’’. Multiplicando, temos: 20’’ x (1+(1-0,8)) = 24’’. Voltando a multiplicar pelas parciais a cada 25m, ou seja, por 08, temos: 03’12’’ (± 2,5’’). Então essa será a média a ser treinada em A2.

Se quiser fazer o mesmo cálculo em A3, teremos a seguinte média: 20’’ x (1 + (1 - 0,9)) = 22’’ x 08 = 2’56’’ (± 2’’). Assim, treinando em A2, o atleta deve fazer uma média de 03’12’’ a cada 200m e em A3, para 02’56’’.

Fundistas

O raciocínio é o mesmo, agora considerando as parciais a cada 100m, porém o tempo deverá estar em segundos e não em minutos; por exemplo, 01’38’’ em segundos é 98’’.

Digamos que o último melhor tempo de um atleta no 400m foi 05’00. Dividindo 400m/100m temos 04 e dividindo 05’00 por 04, temos 01’15’’ = 75’’ (média a cada 100m). Aplicando o raciocínio anterior, teremos para uma série em A2: mp = (1 + (1 - 0,8)) = 75’’ x (1 + (1 - 0,8)) = 90’’ x 04 = 06’00. Ou seja, em A2, a média a ser feita no treinamento para o 400m será em torno de 06’00 (± 04’’). Numa série de 4x400m, esse atleta, treinando especificamente em A2 deverá fazer 06’00 ± 04’’ a cada tiro de 400m. Em A3, o esforço iria considerar a seguinte média: 75’’ x (1 + (1 - 0,9)) = 82,5’’ x 04 = 05’30’’ (± 03’’). 

Observação

O volume de treino geralmente considera o inverso da proporção da intensidade. Assim, quanto maior a intensidade, menor o volume de treino ou quanto menor a intensidade, maior será o volume daquela série específica. Um treinamento de 3.000, 6.000, 8.000 ou 12.000m será composto por diversas séries, não necessariamente de uma única intensidade, mas variando as intensidades de acordo com o propósito do treinamento.

  

Nota:

A pesar de este artigo considerar informações profissionais de terceiros e experiência própria em treinamento pessoal com resultados reais, deve servir apenas como exemplo e nunca como fonte de informação para cálculo da composição de séries de treinamento em esforços variados (A1, A2 ou A3). Consulte seu técnico, caso queira melhorar seu desempenho a partir de seu treinamento ao comparar as informações aqui disponíveis.

Fonte:

Speedo