Além da disciplina dos treinamentos
diários, natação também requer disciplina alimentar. Abaixo você confere dicas
de onde conseguir diversas fontes energéticas para suprir seus treinamentos e
manter uma dieta saudável.
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Mantenha
os horários das refeições
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Consuma
verduras e frutas nas principais refeições
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Evite
frituras e alimentos gordurosos
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Consuma
muito líquido durante o dia, nas formas de suco ou água
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Mantenha
o consumo de leite e derivados (de preferência desnatados ou com baixos teores
de gordura)
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Nunca
faça refeições pesadas (quantidade elevada de gorduras) próximas ao treino –
respeite o período de pelo menos três horas
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Não
consuma grande quantidade de alimentos cerca de 90 minutos antes dos treinos ou
competições – um lanche a base de hipercalóricos é o ideal
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Após
os treinos, consuma energéticos para repor o glicogênio muscular
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Faça
uma refeição com carboidratos e proteínas 30 minutos após o treino
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Consuma
frutas secas (uva passa, ameixa, banana passa etc.) entre as refeições – elas
são boas fontes de energia, vitaminas, minerais e fibras
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Batatas
e massas podem ser servidas duas vezes ao dia
ONDE ENCONTRAR OS
“COMBUSTÍVEIS”
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Melhores
fontes de carboidratos:
Trigo, grão, legumes, vegetais, frutas e leite.
Trigo, grão, legumes, vegetais, frutas e leite.
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Quando
consumi-las:
A qualquer hora – carboidratos complexos (com fibras) não devem ser consumidos uma hora antes do treinamento.
A qualquer hora – carboidratos complexos (com fibras) não devem ser consumidos uma hora antes do treinamento.
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Melhores
fontes de proteína:
Peixe, feijão, leite de baixo índice de gordura e manteiga de amendoim
Peixe, feijão, leite de baixo índice de gordura e manteiga de amendoim
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Quando
consumi-las:
Logo após o treinamento – limite a ingestão calórica pré-treinamento para maximizar a absorção de carboidrato
Logo após o treinamento – limite a ingestão calórica pré-treinamento para maximizar a absorção de carboidrato
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Melhores
fontes de gordura:
Nozes, peixes e óleos vegetais
Nozes, peixes e óleos vegetais
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Quando
consumi-las:
Na dieta pós-treinamento – evite gorduras 1 ou 2 horas antes do treino para aumentar a capacidade de absorção dos carboidratos
Na dieta pós-treinamento – evite gorduras 1 ou 2 horas antes do treino para aumentar a capacidade de absorção dos carboidratos
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Melhores
fontes de açúcares:
Bebidas energéticas, frutas e sucos de frutas.
Bebidas energéticas, frutas e sucos de frutas.
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Quando
consumi-las:
Logo no início do treino e durante o treinamento.
Logo no início do treino e durante o treinamento.
Fonte: RG Nutri
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