As fases da saída do nado costas

Dentre os quatro estilos de nados competitivos, sem dúvida a largada do nado costas é a mais complicada de ser executada para o máximo de aproveitamento possível. Atletas estilistas deste nado devem saber de antemão que em qualquer das provas de 50m, 100m ou 200m, o mergulho ou saída no nado costas pode determinar o resultado final. A execução em si da saída exige agilidade, flexibilidade, explosão e alta resistência para manter o máximo de aproveitamento da velocidade adquirida com o impulso inicial.

Podemos considerar com isso o aproveitamento e a intensidade, os quais são mais exigidos na medida em a prova se torna cada vez mais curta. Algumas dicas foram listadas abaixo e mostram como executar e treinar a saída do nado costas, advertindo que além dessas dicas, o atleta precisa sempre ter o mínimo de cuidado com suas articulações a partir da posição de start (saída), justamente para evitar lesões e conseguir determinar seu ritmo durante a prova. Seções de alongamentos concentrados, principalmente antes e sempre que realizar seu treinamento são imprescindíveis.

1. Aos seus lugares... "Take your marks!"

Ao tomar a posição de saída você precisa estar na posição regulamentar, isto é, de costas para o percurso da prova com os braços apoiados no bloco de partida e os dedos dos pés apoiados na borda – as regras atuais não exigem que os dedos estejam submersos (cf. imagem à esq.). Você deve recolher o seu corpo junto ao bloco de partida e estar pronto para explodir. Não fique muito contraído. Também não coloque muita pressão nos seus pés, pois isso aumenta (e muito) o risco de escorregar na borda.

2. O objetivo é um só buraco

Com o impulso inicial, o nadador deve girar seus braços abrindo-os em semi-círculo a partir de suas posições laterais, até que suas mãos se encontrem com o giro para trás. Este movimento de abrir-fechar os braços em semi-círculos laterais deve ser coordenado com o movimento do corpo durante o impulso no ar, antes do toque inicial com a água (por trás do nadador).

Ao executar a saída, a intenção é entrar na água num só buraco, pois assim o nadador conseguirá o mínimo de resistência pró em relação a seu eixo de inércia ou stream line. Dentro deste “buraco” devem entrar primeiro os braços, a cabeça, o corpo e os pés, sem qualquer outro movimento extra na entrada na água.

A fim de garantir esta entrada “perfeita”, é muito importante o movimento de arco que o corpo desenvolve no ar, após deixar a borda. Deve-se maximizar ainda mais este arco com uma contração dos glúteos no movimento deixando ele ainda mais perfeito.

3. Jogando seus pés para cima

Na saída de costas, não há desculpa para a imperfeição, detalhes precisam ser maximizados. Arrastar o corpo ou qualquer parte (geralmente os pés no final) pode atrapalhar a velocidade e a potência desenvolvida no impulso inicial. Ao realizar o vôo para trás, não limite toda sua atenção nos movimentos com os braços esquecendo os pés.

Pense nos seus pés como se fosse o fim de um chicote, dando uma pequena jogada para cima antes da entrada na água. Isso vai facilitar ainda mais o movimento do arco de entrada na água.

4. Streamline

Logo na entrada do corpo na água, a velocidade adquirida é a certeza da continuação do movimento de saída. De nada adianta um movimento perfeito de saída e vôo, uma entrada melhor ainda para um deslize sem qualquer posição de streamline. É como se jogássemos tudo fora após realizar o mais difícil. Um bom streamline é a certeza da otimização de uma boa saída.

5. Sem bolhas!

Muitos nadadores soltam bolhas de sua respiração durante o percurso submerso (até os 15m, segundo as regras oficiais). Isso deve ser trabalhado de modo que o atleta treine cada vez mais até conseguir não respirar durante o percurso submerso, ou na melhor das hipóteses, soltar o ar rapidamente com o movimento da primeira braçada aérea. As bolhas fragilizam a resistência durante o movimento adquirido com as ondulações e ao mesmo tempo, atrapalham o apoio submerso das partes em movimento (quadril, pernas e pés), criando micro resistências pró que somadas, causam a perda de velocidade. Outro detalhe bem técnico desta fase é tentar manter uma contração nos músculos faciais e narina, a fim de minimizar a área exposta à resistência, incrementando a velocidade do streamline.

6. Fresh air

Após a entrada na água para a parte submersa do mergulho, é imprescindível o movimento de ondulações do quadril com o aproveitamento da velocidade inicial. As ondulações se apóiam nos pés em paralelo fazendo o movimento de baixo para cima e sempre tomando a base de apoio de baixo do nível da água e impulsionando as costas dos pés para cima. Esse movimento deve ser repetido até o momento da subida. Uma forma de melhor aproveitamento da velocidade é fazer as ondulações em ciclos e a cada ciclo ir subindo gradativamente. Durante as ondulações, as mãos com os braços devem estar levemente inclinados para cima, inclusive para se ter noção da pressão cada vez mais diminuindo (na medida em que o corpo sobe para a superfície). Alguns nadadores contam as ondulações durante seu treinamento para numa competição fazer automaticamente. 06 a 08 ondulações são o suficiente para percorrer os 15 metros submersos, mas claro, depende do aproveitamento do ciclo de ondulações com o treinamento.

Na subida para a superfície, o nadador deve expelir o ar que mantém acumulado desde o início da saída para no seu primeiro movimento de braçada aérea estar apto a fazer uma pegada de ar puro.