Gordura boa e ruim? Saturada ou insaturada? Veja diferenças

Temidas e constantemente apontadas como vilãs da alimentação, as gorduras são, na verdade, nutrientes essenciais para o corpo humano. Além de importante fonte de energia, elas também estão envolvidas em diversos processos metabólicos, sendo necessárias para manter o organismo em equilíbrio. É por isso que uma dieta saudável precisa incluir certa quantidade de gordura, mesmo quando o objetivo é hipertrofia ou perda de peso.

Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gorduras, em uma dieta saudável, deve corresponder de 15% a 30% do total de calorias ingeridas por dia. Já a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e a Associação Americana do Coração (AHA) preconizam percentual máximo ligeiramente maior, de 35%.

Existem, no entanto, diferentes tipos de lipídeos - nome técnico do grupo de substâncias que compõem as gorduras. Enquanto alguns trazem vários benefícios à saúde, outros podem ser prejudiciais, especialmente se consumidos em abundância.

Especialistas ouvidos por EU Atleta explicam que é possível categorizar essas substâncias de diversas formas. Uma abordagem comum é classificá-las pela origem - animal ou vegetal. Outra possibilidade é agrupá-las pela consistência, separando-as em gorduras sólidas, como manteiga ou banha, e líquidas, também chamadas de óleos e azeites.

No entanto, uma abordagem mais técnica é a que classifica as gorduras segundo a estrutura química, o que também ajuda a entender quais são as propriedades de cada tipo e os impactos no organismo.

Confira, a seguir, quais são essas categorias, os alimentos em que estão presentes e os possíveis impactos na saúde.

Gorduras saturadas

Do ponto de vista químico, gorduras são substâncias com longas cadeias de carbono, que podem estar unidos entre si por ligações simples ou duplas.

Quando todos os átomos de carbono estão unidos por ligações simples, os demais "espaços" disponíveis para ligações químicas nas moléculas são preenchidos por átomos de hidrogênio, formando a chamada gordura saturada, aquela que contém o máximo possível de átomos de hidrogênio.

Gorduras saturadas costumam ser sólidas em temperatura ambiente e estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, manteiga, queijos e laticínios. Certos óleos vegetais, como o de coco e o de palma, também são compostos por gorduras saturadas.

Essas variedades ganharam a fama de "gorduras ruins", já que podem causar prejuízos à saúde. A médica nutróloga Isolda Prado, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), explica que o consumo excessivo de gorduras saturadas contribui para o aumento do colesterol LDL, conhecido popularmente como colesterol ruim.

Isso, por sua vez, favorece o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos (aterosclerose), que pode causar infarto ou acidente vascular cerebral, entre outras complicações.

— O consumo da gordura saturada deve ser limitado a menos de 7% das calorias diárias, para reduzir os níveis de LDL e o risco de doenças cardiovasculares. Essas gorduras devem ser substituídas na dieta, preferencialmente, pelas gorduras insaturadas — explica a especialista.

Gorduras insaturadas

Quando existe pelo menos uma ligação dupla entre os átomos de carbono de um lipídio, sobram menos "espaços" disponíveis para ligações com o hidrogênio. A molécula fica, portanto, com número de átomos de hidrogênio menor que o máximo possível e, por isso, é chamada de insaturada.

Gordura insaturada costuma ser líquida à temperatura ambiente e está presente principalmente em produtos de origem vegetal. Ele ainda pode ser dividido entre gorduras monoinsaturadas, quando há apenas uma ligação dupla nas cadeias de carbono, e poli-insaturadas, quando há duas ou mais dessas ligações.

Gorduras monoinsaturadas estão presentes em alimentos como o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate e as oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas). Já as gorduras poli-insaturadas são abundantes em peixes oleosos (como atum e salmão), sementes de chia, linhaça e demais óleos vegetais, como o de girassol.

A nutricionista Taís Rodrigues explica que os lipídeos chamados popularmente de gorduras boas são, em geral, gorduras insaturadas. Entre elas destacam-se as famílias Ômega-3, Ômega-6 e Ômega-9, gorduras poli-insaturadas que ajudam a regular o colesterol e têm propriedades anti-inflamatórias.

— O consumo dessas gorduras boas, seja por meio da alimentação ou da suplementação, está associado à prevenção de doenças crônicas cardiovasculares, à melhora da função cognitiva e à manutenção da saúde hormonal. Também colabora demais com a saúde da pele — destaca a especialista.

Gorduras trans

Gorduras trans têm propriedades similares às das gorduras saturadas, mas são resultado, principalmente, de processos industriais que alteram a composição dos lipídeos. Elas também podem ocorrer naturalmente, mas em pequena quantidade.

Em geral, a gordura trans presente nos alimentos é sintetizada artificialmente para torná-los mais estáveis e proporcionar determinadas características de sabor, textura e aparência.

O cientista de alimentos Luiz Torres Neto, do Instituto Alberto Luiz Coimbra de Pós-Graduação e Pesquisa em Engenharia da Universidade Federal do Rio de Janeiro (Coppe-UFRJ), explica que os métodos de produção de gordura trans consistem, basicamente, em tornar um óleo vegetal sólido, deixando-o mais estável.

— Essas modificações consistem em remover as insaturações, adicionando hidrogênio e um catalisador, ou trocar partes da molécula como peças em um jogo de lego, formando diferentes combinações até alcançar as características desejadas.

Essas alterações facilitam o manuseio das gorduras nos processos industriais e estendem a validade dos produtos. É por isso que essas substâncias costumam ser empregadas na fabricação de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos e biscoitos de pacote, sorvetes e margarina.

No entanto, as moléculas de gordura trans podem trazer riscos à saúde. Os especialistas ouvidos pelo EU Atleta são unânimes em apontar que elas são as gorduras mais prejudiciais ao organismo, já que estão associadas ao rápido aumento do colesterol ruim e ao desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e inflamações crônicas, mesmo quando consumidas em pequenas quantidades.

É por isso que, atualmente, diversas sociedades médicas mundo afora (incluindo a SBC) recomendam cortar as gorduras trans da dieta. Conforme a OMS, o consumo desse tipo de lipídio não deve ultrapassar o equivalente a 1% do total de calorias ingeridas diariamente.

Saturadas ruins e insaturadas boas?

De maneira geral, diretrizes oficiais e profissionais da saúde recomendam a substituição das gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta, devido aos riscos e benefícios que cada um desses grupos traz. Por essa razão, essas categorias passaram a ser conhecidas informalmente como "gorduras ruins" e "gorduras boas", respectivamente.

Os especialistas entrevistados por EU Atleta alertam que essa não é uma maneira precisa de classificar tais substâncias, já que sempre é preciso levar em conta uma série de fatores para avaliar se elas farão bem ou mal ao organismo. Só as gorduras trans são amplamente contraindicadas, devido aos vários riscos à saúde.

Gorduras são nutrientes fundamentais para o ser humano e devem estar presentes na dieta. Uma pesquisa realizada em 18 países com mais de 135 mil pessoas e publicada na prestigiosa revista The Lancet mostrou, inclusive, que uma dieta rica em gorduras - incluindo as saturadas - está associada a uma maior longevidade.

O estudo também trouxe dados que relativizam o impacto do consumo de gordura sobre a saúde: no grupo analisado, não se encontrou uma relação direta entre a ingestão dos lipídeos e o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Para a nutricionista, o mais importante, em se tratando do consumo de gorduras, é o equilíbrio. Ela lembra que alimentos gordurosos têm alto teor calórico e que, por isso, podem levar ao ganho de peso e outros problemas relacionados à ingestão de calorias acima do necessário.

— A gente não pode só se preocupar com o tipo de gordura que está comendo. É importante também que a gente se preocupe com a quantidade. Devemos olhar rótulos e entender o que estamos consumindo. Não precisamos proibir ou racionar; devemos nos expor ao consumo de diferentes tipos de gordura, mas sem exagero — contextualiza a profissional.

Fonte: GE