Praticando a rotação de ombro no nado crawl

Além de ajudar a diminuir o atraso (resistência da água), a rotação do tronco é uma técnica essencial para quem visa atingir um bom tempo nas provas, especialmente nos estilos crawl e costas. Para que o movimento de rotação do tronco faça o nadador ganhar mais velocidade, é preciso que a técnica esteja bem assimilada e se torne natural durante o deslocamento na água.

Para ajudar você a melhorar sua técnica durante o nado, sugerimos alguns exercícios que podem ser encaixados no treino de natação.

Sequência de exercícios

1. Flutuador

Coloque uma prancha ou pull buoy entre as pernas. Realize séries finalizando o ciclo de braçada com a mão tocando a prancha ou o pull buoy. O toque deve ocorrer antes de iniciar a fase de recuperação da braçada, quando o cotovelo e a mão saem da água para preparar uma nova puxada. O exercício exigirá uma boa rotação do tronco durante o nado e trabalhará bastante essa região — lembrando que não se deve executar a pernada nesse exercício.

2. Braçada unilateral

Nade o estilo crawl utilizando somente um braço. O outro deve ficar estendido, grudado paralelamente ao corpo. Faça séries trocando o lado a cada 25 metros.

3. Pernada lateral

Dispense a prancha ou o pull buoy. A pernada do nado crawl deve ser feita com o corpo “de lado”, mantendo um ombro apontado para o fundo da piscina e o outro para cima. Um dos braços deve ficar estendido à frente do corpo, submerso, para servir de apoio. O outro braço deve ficar junto ao corpo, fora da água. A cada 25 metros, faça a rotação do tronco e troque de lado.