Gema do ovo é gordura ou proteína? Veja diferenças

A gema do ovo costuma motivar dúvidas quanto à composição nutricional. Afinal, trata-se de uma fonte de gordura ou proteína? Ela é rica em ambos os nutrientes, mas a principal característica é o alto teor de gorduras saudáveis, embora contenha proteína em menor quantidade.

Gema do ovo é gordura ou proteína?

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100g de gema de ovo têm, em média, 15,86g de proteínas e 26,54g de gorduras totais, sendo 8,13g de saturada, 10,33g de monoinsaturada e 3,69g de poli-insaturada.

Esses dados mostram que, embora a gema do ovo seja uma boa fonte proteica, a quantidade de gordura é maior. De qualquer maneira, é uma parte do alimento que tem diversos nutrientes e, por consequência, benefícios para a saúde.

"Gema do ovo é rica em vitaminas A, B e D; cálcio; ômega 3 e outros nutrientes e, apesar de ser a parte mais gordurosa e calórica do ovo, possui muitos benefícios, principalmente para o funcionamento do cérebro" — exalta a nutricionista Lúcia Endriukaite, que atua no Instituto Ovos Brasil.

Proteínas são úteis para construção e reparação de tecidos, como o muscular; funções enzimáticas e hormonais; fortalecimento do sistema imunológico. Já as gorduras fornecem energia, participam da absorção de vitaminas lipossolúveis, atuam na proteção de órgãos vitais e no isolamento térmico e compõem as membranas celulares.

Gema e clara

Muita gente também se pergunta sobre as diferenças entre gema e clara e se é melhor consumir só uma delas em uma dieta saudável.

Cada uma das partes tem características nutricionais específicas: a gema é mais calórica e tem o colesterol presente no ovo, mas possui todas as vitaminas do alimento, enquanto a clara tem muito menos calorias e, embora seja menos rica em proteína, é consumida isoladamente justamente pelo aporte proteico de qualidade.

Comparação de nutrientes entre gema e clara do ovo

Nutriente	Gema (100g)	Clara (100g)
Calorias	352kcal	43kcal
Proteínas	15,86g	10,92g
Gorduras totais	26,54g	0g
Carboidratos	3,59g	0,73g
Colesterol	1324mg	0mg
Vitamina A	653µg	0µg
Vitamina D	5µg	0µg
Vitamina B12	1,79µg	0,09µg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

"A gema do ovo é rica em gorduras boas, colesterol (essencial para a produção hormonal) e vitaminas lipossolúveis. Também é uma importante fonte de minerais como ferro, fósforo e zinco. Contém ainda antioxidantes como luteína e zeaxantina, que estão relacionados à proteção da saúde ocular. Já a clara é composta, majoritariamente, por água (aproximadamente 90%) e proteínas de alta qualidade, como a albumina. Possui baixo teor calórico e ausência de gorduras. Por outro lado, apresenta menor densidade de vitaminas e minerais, em relação à gema" — detalha a médica nutróloga Isolda Prado, professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Geralmente, as dietas altamente proteicas são indicadas para a hipertrofia muscular (aumento do tamanho e do volume dos músculos, resultante do crescimento das células musculares). No entanto, de forma geral, o consumo de grandes quantidades de proteína, copiando a dieta de fisiculturistas, não é recomendado, como explica a médica Patrícia Santiago, pós-graduada em Nutrologia.

"Em geral, a recomendação para adultos saudáveis é consumir cerca de 0,8g a 1,8g de proteína por quilo de peso corporal por dia. No caso dos ovos, a quantidade indicada para consumo é de dois a três ovos por dia, equilibrando o consumo com outras fontes proteicas, como carnes, laticínios e leguminosas" — pondera a especialista.

Parte do ovo para cada finalidade

• Para quem quer emagrecer: a clara é a ideal, pois é rica em proteínas e tem baixo teor calórico. Porém, incluir a gema, ocasionalmente, garante a ingestão de vitaminas importantes;
• Para quem quer ganhar massa muscular: o interessante é consumir o ovo inteiro, pois, enquanto a gema fornece nutrientes essenciais para síntese hormonal e recuperação muscular, a clara é rica em proteínas;
• Para os indivíduos praticantes de exercícios regulares: mais uma vez o ovo inteiro é a melhor opção, por oferecer um perfil nutricional mais completo, que garante energia, recuperação muscular e saúde geral. Porém, a ingestão - em quantidade - deve ser ajustada para cada caso.

"Consumir somente a gema poderia ser a recomendação para pessoas com alta necessidade de calorias e ingestão de gorduras como, por exemplo, os atletas que praticam esportes de resistência. Já consumir somente a clara é uma maneira prática e útil para quem precisa restringir gorduras, como os pacientes com dislipidemia (doença que se caracteriza por níveis elevados de gorduras no sangue, como colesterol e triglicerídeos) ou dietas de baixa caloria" — pontua a diretora da Abran.

Toda dieta que se pautar apenas em ovos, sejam inteiros ou separados em gemas ou clara, apresenta carências nutricionais e, por isso, deve ser evitada. Como qualquer alimento, o ovo deve ser consumido com equilíbrio. Em excesso, torna-se fonte de calorias e pode levar ao ganho de peso.

"Além de conter grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol, essas gorduras estão intimamente relacionadas à elevação dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim). Mesmo alimentos proteicos, se consumidos em excesso ou desacompanhado de proporcionar atividade física, podem conduzir a ganho de peso. Por isso, o aconselhamento realizado por uma equipe multiprofissional é fundamental no processo" — adverte farmacêutico e doutor em Ciências de Alimentos Carlos Eduardo Rocha Garcia, professor do curso de Farmácia da Universidade Federal do Paraná (UFPR).

Fonte: GE