A importância da hidratação durante os treinos

O principal objetivo da hidratação durante atividades físicas é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e consequências da hipertemia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à diminuição da capacidade de executar o exercício, prejuízo à saúde e aumento de frequência cardíaca, dificultando a realização do treino.

 

Ingestão de cerca de dois litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. Mas o atleta deve ter especial atenção e iniciar participação em competições com ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se consumo normal de líquidos durante o dia, 500ml duas horas antes e 250 a 500ml de quinze a trinta minutos antes do exercício.

Durante o treino, recomenda-se ingestão de líquidos a cada quinze ou vinte minutos (180-250ml), numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese, produção e eliminação de suor pelas glândulas sudoríparas. Infelizmente, fatores como diminuição da percepção da sede e pouco acesso a bebidas podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta. Por isso, deve-se estar atento para não se perder rendimento no treino.

Para atividades de longa duração ou alta intensidade, recomenda-se adição de carboidratos na proporção de 05 a 10% das bebidas, tanto antes como durante o treino, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrointestinais. Carboidratos ajudam na manutenção de glicemia e retarda início de fadiga.

Adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendado para provas com duração superior a quatro horas, com objetivo de prevenir hiponatremia, baixa concentração extracelular de sódio. Fatores que interferem com palatabilidade – temperatura, adição de sódio, sabor da bebida – são importantes para melhorar aceitação de líquidos. A bebida de hidratação deve permitir rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados volume ingerido, temperatura e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, gaseificadas, chá preto, chá mate, café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para hidratação durante atividades físicas por provocarem alguns efeitos indesejados.

Após competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1-2g/kg, dependendo da intensidade), repondo perdas hídricas e iniciando reposição de estoques de glicogênio (forma de armazenamento de açúcares nas células animais). É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação no período de treinamento para evitar transtornos durante a competição. Lembre-se que o atleta deve tomar muito cuidado com suplementos à base de cafeína, visto que promovem perda de líquidos e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio), podendo gerar problemas como câimbras e fadiga precoce.

Fonte: Swim Channel