Estatísticas apontam que 06 em cada 10 pessoas que começam um programa
de exercícios abandonam nas primeiras 06 semanas devido a algum tipo de lesão.
Amador ou profissional, alguma vez você já teve algum tipo de lesão e sabe como
isso é ruim. Um programa de treinamento adequado pode ajudar a evitar lesões,
considerando o princípio do difícil-fácil. Repetir o mesmo exercício todos os
dias não melhora o bom estado físico, mas aumenta as probabilidades de uma
lesão. Além disso, quando se sente qualquer dor, deve-se interromper
imediatamente a prática do exercício. Abaixo, você confere algumas dicas para
prevenir e até tratar de lesões.
Alongamentos
Alguns profissionais indicam que
se deve fazer alongamentos apenas depois do aquecimento, quando os músculos
estão quentes e é menos provável que se lacerem. Nadadores não precisam entrar
na água para aquecer e sair para alongar-se; faz-se o alongamento normalmente
antes do aquecimento, dedicando em torno de 20 a 30 minutos de seção de
alongamentos, abrangendo todos os grupamentos musculares (coluna, superiores,
inferiores). O estiramento alonga os músculos e tendões; os músculos mais
compridos podem gerar mais força à volta das articulações, ajudando a saltar
mais alto, levantar pesos mais resistentes, correr mais rapidamente e lançar
objetos mais longe. Contudo, o alongamento, ao contrario dos exercícios contra resistência
(como o levantamento de pesos), não fortalece os músculos.
Aquecimento
Elevar a temperatura dos músculos
(aquecimento) antes do treino principal ajuda a prevenir as lesões. Os músculos
aquecidos são mais flexíveis e estão menos expostos à concentração de carga do
que os músculos frios, cuja contração é frouxa. O aquecimento mais eficaz,
muito melhor que o aquecimento passivo com água ou almofadas quentes, é a
prática lenta e progressiva dos movimentos do exercício. Dando importância a
estes movimentos, aumenta-se a oxigenação e irrigação dos músculos que serão
utilizados, aquecendo-os e preparando-os para exercícios mais vigorosos.
O fluxo de sague deve aumentar
substancialmente para proteger os músculos das lesões durante o exercício. A
calistenia (série de exercícios que exercitam um grupo muscular específico,
como os abdominais) não é suficientemente específica para o aquecimento antes
de se praticar um determinado desporto.
Princípio do difícil-fácil
Para conseguir o melhor estado
físico possível ou competir em competições atléticas, o interessado deve fazer
exercício intensivo duas ou três vezes por semana e menos intensivo nos outros
dias (o princípio do difícil-fácil).
Quem participa de competição
treina todos os dias e seu treino deve ser específico; alguém não consegue a
ser o melhor nadador pedalando todos os dias. Assim, para se proteger de
lesões, é possível planejar um treino difícil seguido por um fácil em dias
alternados. Desse modo, o treino difícil causa menos lesões musculares.
Difícil-fácil refere-se à intensidade, não à
quantidade. Por exemplo, num dia fácil, um maratonista poderá correr 37km, mas
a um passo muito mais lento que num dia difícil. Os levantadores de pesos
levantam os pesos mais difíceis apenas uma vez por semana e os pesos ligeiros
nos restantes dos dias. Os jogadores de basquetebol fazem treinos longos e
extenuantes num dia e praticam jogadas e cestas no dia seguinte.
Para desenvolver força, velocidade e resistência, os atletas
exercitam-se duramente num dia, para que os músculos sejam trabalhados
adequadamente. Em geral, os músculos doem cerca de 24 horas após um exercício
de grande intensidade. Então, pode-se exercitar com menor intensidade durante
os dias seguintes, até que os músculos deixem de doer. Fazer exercício
intensivo quando os músculos doem provoca lesões e diminui o resultado
pretendido. Por outro lado, retornar ao exercício assim que cessa a dor,
reforça a musculatura.
Fazer exercícios em dias alternados
Acordar com os músculos rígidos e
doloridos no dia seguinte ao de ter competido ou de ter exercitado com muita
intensidade é normal. O modo mais rápido de recuperar é descansar, não fazendo
qualquer exercício no dia posterior. O exercício prolongado e vigoroso pode
consumir grande parte do açúcar armazenado (glicogênio) nos músculos, que é a
principal fonte de energia durante o exercício. Se os valores de glicogênio
forem baixos, os músculos sentem-se pesados e cansados. Ingerir alimentos ricos
em hidratos de carbono como pão, massa, frutas, cereais, grãos inteiros e a
maioria das sobremesas, fornece glicogênio aos músculos. O descanso permite que
quase todo o glicogênio que chega aos músculos seja armazenado e que as fibras
musculares lesionadas se recuperem e se curem.
Alternância de exercícios
Diferentes exercícios mantêm
tensos diversos grupos musculares. Por exemplo, correr exercita principalmente
os músculos inferiores da perna; apoiar-se nos calcanhares e levantar-se sobre
os dedos exerce maior força sobre o tornozelo. Passear de bicicleta exercita
principalmente os músculos superiores da perna; pedalar faz trabalhar os
joelhos e os glúteos. Remar e nadar exercitam a parte superior do corpo e das
costas. Uma planificação ideal alterna exercícios para a parte superior do
corpo um dia, com exercícios para a parte inferior no dia seguinte.
Nas pessoas que se exercitam todos os dias, esta alternância permite que os músculos recuperem, evita lesões e promove um melhor nível de estado físico. Correr 30 minutos num dia e passear de bicicleta durante outros 30 no dia seguinte é, sem dúvida, muito melhor para prevenir lesões que fazer todos os dias 15 minutos de cada exercício.
Outro exemplo: Os que praticam
maratona lesionam-se com maior frequência que os que fazem triatlo e competem
em três desportos, mesmo quando os triatletas se exercitam muito mais. Os
triatletas exercitam diferentes grupos de músculos em dias sucessivos; podem
correr num dia e nadar ou andar de bicicleta no dia seguinte.
Arrefecimento – relaxamento
Afrouxar o passo gradualmente
(arrefecimento) no fim do exercício ou realizar um relaxamento com baixo volume
no fim do treinamento ajuda a prevenir as lesões. Quando os músculos das pernas
relaxam, o sangue acumula-se nas veias mais próximas. Para devolver o sangue ao
coração, os músculos da perna devem contrair-se. Quando o exercício é
bruscamente interrompido, o sangue estagna nas pernas e a irrigação cerebral é
insuficiente, provocando tonturas e aumentando as chances de lesões. O
arrefecimento também ajuda a eliminar o ácido lácteo, um produto residual que
se forma nos músculos depois do exercício.
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