Mitos e verdades sobre câimbra

Quem nunca sentiu aquela dor forte, principalmente na perna, no meio ou fim de treino ou até no meio da noite e chegou a ficar assustado com a intensidade? Esta pode ser mais uma crise de câimbra.

A câimbra, ou cãibra, é por definição um espasmo ou contração involuntária dos músculos, normalmente muito doloroso, que pode durar de alguns segundos a até vários minutos. Pode atingir um ou mais músculos de uma vez; qualquer um deles, de controle voluntário, pode apresentar essas contrações. Os mais comuns são: tríceps sural (batata da perna); músculos anteriores e posteriores da coxa; alguns músculos dos pés; alguns músculos das mãos; alguns músculos do pescoço e abdômen.

Sabe-se que a câimbra pode ser causada por estímulos que entram pela medula espinhal, que controla as funções sensitivas e motoras do corpo. Podem aparecer em diversas condições clínicas. Por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue), baixa oxigenação (causada por inatividade, problemas circulatórios e desidratação). Outra causa comum é o acúmulo de ácido lático no tecido devido à degradação da glicose na ausência de oxigênio (glicólise).

Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático é convertido de volta para ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA (acetilcolina) e CO2 (dióxido de carbono), numa reação catalisada por enzimas. Quanto maior a atividade muscular, e menos treinada a pessoa for, menos oxigenado serão os tecidos e mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo cansaço e até câimbras.

Existe também um grupo de pessoas que apresenta a chamada câimbra noturna idiopática, isto é, sem causa aparente. São indivíduos normalmente com história familiar de câimbras nos quais não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que justifique o quadro; as câimbras normalmente se apresentam nos músculos da panturrilha e dos pés.

Segundo Kevin C. Miller, autor do artigo “Exercise-Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention” publicado em 2010, alongamentos e hidratação adequados são os melhores métodos para prevenir câimbras.

ALONGAMENTO E HIDRATAÇÃO

Para que os músculos tenham maior resistência às contrações involuntárias, é importante salientar que os exercícios de alongamento devem ser realizados diariamente por algumas semanas, principalmente quando o foco é prevenção de câimbras na musculatura das pernas. A hidratação adequada ajuda a resolver boa parte dos problemas das pessoas com câimbras. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam urina muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto corpo hidratado produz urina clara e sem cheiro. Pensando em nossa prática de natação, existem algumas precauções que podem ser bastante úteis.

·        Aquecimento adequado – Em ambiente aquático, nem sempre temos a temperatura da água adequada; quando bem fria, um choque térmico pode culminar na diminuição do fluxo sanguíneo e consequentemente alta de oxigênio nos músculos, o que aumenta a incidência de câimbra

·        Água quente – O problema maior é a hidratação; muitas vezes não percebemos o suor quando estamos nadando e, assim, achamos que não é necessário ingerir líquidos. Lembrando que, quanto maior a intensidade do exercício, maior será a taxa de transpiração. Mas, além de água, estamos perdendo eletrólitos, como Na+ (sódio), K+ (potássio) e Mg++ (magnésio). Esses eletrólitos são importantes para o funcionamento normal dos tecidos excitáveis, enzimas e hormônios, um erro comum que pode facilmente acarretar em desidratação e ter como consequência a câimbra

·        Treinos balanceados entre todos os grupos musculares – Por exemplo: uso exagerado de nadadeiras pode sobrecarregar os músculos da batata da perna e do pé, que permanecem o tempo todo em encurtamento. Lembrando que esses são músculos comuns nos relatos de efeito de câimbras, principalmente nos nadadores

·        Bom programa de treinamento – É interessante, pensando-se em progressão adequada, uma continuidade nos treinos para preparar o corpo e consequentemente o sistema muscular, pois, quanto mais treinados, melhor será a circulação sanguínea, o transporte de oxigênio e a recuperação muscular

Quando estamos em crise, o melhor a fazer é o movimento contrário ao da contração; movimentar de maneira leve até a dor ceder. Os estudos mostram que estas são as teorias mais aceitas para explicar as câimbras, mas ainda faltam pesquisas de maior impacto científico para preencher algumas lacunas. É melhor prestar atenção no que podemos prevenir, manter o corpo em movimento (se for nadando, melhor ainda) e, se os sintomas forem persistentes, procurar um especialista no assunto.

ALIMENTAÇÃO

Alimentos integrais, castanhas, levedo de cerveja, amendoim e aveia são bons para curar câimbras por ser ricos em tiamina, vitamina capaz de prevenir o surgimento de dores musculares, além dos que já conhecemos: potássio e magnésio. É importante ainda o consumo de alimentos ricos em magnésio, potássio, sódio e cálcio de forma equilibrada para garantir ótima contração muscular e, assim, diminuir incidência de câimbras. Muito se fala sobre a banana, mas há vários outros alimentos. Veja a lista dos mais indicados para curar as câimbras:

RICOS EM POTÁSSIO Amendoim cru ou torrado; Avelã; Abacate; Cenoura; Banana; Frutas secas; Feijão; Nescafé em pó

RICOS EM CÁLCIO Leite e derivados; Brócolis; Farinha de peixe; Flocos de cereais; Melado de cana; Tremoço

RICOS EM SÓDIO Algas; Azeitona; Carne seca; Leite desnatado em pó; Presunto; Queijo fresco; Peito de peru

RICOS EM MAGNÉSIO Amêndoa; Avelã; Castanha-do-pará; Grão-de-bico; Soja; Gérmen de trigo; Amendoim

É importante que esses alimentos sejam consumidos de forma equilibrada para garantir melhor absorção de nutrientes e que também sejam realizados exames bioquímicos para averiguar possíveis deficiências de ferro (anemia). Se for o caso, suplementação é recomendada, assim como consumo de mais alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas.

Beber bastante água diariamente também ajuda a eliminar câimbras, pois uma das maiores causas da ocorrência da contração muscular é desidratação. Para atletas que se submetem a treinos exaustivos, é sempre importante utilização de bebidas isotônicas e saches de carboidratos, ajudando também na prevenção. Veja algumas receitas caseiras para prevenir câimbras:

Suco de laranja

1 pitada de sal (1g)

2cm de gengibre

3 castanhas

ou

Suco de laranja

1 maçã com casca

1 limão

1 kiwi