Como nadar mais rápido os 50 m Livre

O texto a seguir é uma tradução do original em inglês publicado numa revista dos EUA. Tratam-se de abordagens de como um atleta pode repensar sua prova de 50 m Livre. No Brasil, a legislação obriga um profissional de educação física aplicar tais conhecimentos teórico-técnicos em treinamento de atleta. Já nos EUA, pessoas com comprovada experiência em determinada atividade física têm liberdade para falar do que experienciaram, independentemente dos resultados, sejam atletas ou não. Para que não se confunda o fundamento teórico abordado, antes de aplicar qualquer dica, compare e exponha e peça orientação de seu técnico.

Você está se preparando para uma competição de natação livre de 50 metros, mas não sabe o que procurar ao treinar? Ou você só quer aumentar sua velocidade e aprender a nadar mais rápido? Este artigo irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seu treinamento de natação e melhorar seu tempo de natação em sprint de 50 metros.

Fundamentos do treinamento

Na natação e nos esportes em geral, faz sentido distinguir entre três zonas básicas de intensidade. Dependendo da intensidade, o corpo utiliza diferentes vias metabólicas para fornecer a energia necessária.

Zona aeróbica (zona de resistência)

Nesta zona, o corpo usa principalmente oxigênio para converter a energia armazenada como carboidratos, gordura ou proteína no combustível ATP (trifosfato de adenosina) exigido pelos músculos. Subjetivamente, treinar na zona aeróbica parece um esforço leve a moderado. No entanto, a intensidade é tão alta que teoricamente se pode treinar por várias horas sem ficar exausto.

Zona Limiar

Se aumentar cada vez mais a intensidade do treino, acabará por atingir o ponto em que o oxigénio disponível já não é suficiente para fornecer combustível suficiente aos músculos. Se for esse o caso, o corpo também recorre ao metabolismo do lactato. Este mecanismo pode ser usado para produzir ATP adicional para os músculos. O problema, no entanto, é que além do ATP para os músculos, o lactato (ácido lático) também é produzido. Se muito lactato se acumula no corpo, sentimos uma sensação de queimação nos braços ou nas pernas. Você fica sem fôlego e cada movimento se torna difícil até que em algum momento você tem que parar para se recuperar.

A zona limiar é definida como a área onde o lactato começa a se acumular lentamente. A intensidade já é bastante alta, mas ainda baixa o suficiente para que você possa nadar nesta zona por cerca de uma hora sem se cansar.

Zona Anaeróbica (Zona Sprint)

Se aumentar ainda mais a intensidade da natação, entrará numa zona onde o lactato se acumula tão rapidamente que terá de parar após alguns segundos até um máximo de 2 minutos para recuperar. Essa zona é chamada de zona anaeróbica porque a maior parte da energia é fornecida pelo metabolismo do lactato e não pela via do oxigênio (anaeróbica).

Treinamento de natação baseado em zonas de intensidade

Dependendo da distância da competição de natação, os metabolismos aeróbico e anaeróbico são usados em graus variados: enquanto em um sprint de 50 metros os nadadores nadam quase exclusivamente na zona anaeróbica - você pode dizer pelo fato de que os nadadores respiram apenas algumas vezes e, portanto, nadar praticamente sem oxigênio - em distâncias de natação de 400 metros ou mais, é principalmente o metabolismo aeróbico que está ativo.

Então, como você sabe em qual zona está nadando? O chamado Critical Swim Speed ​​(CSS) se estabeleceu para esse problema. Este número é calculado a partir da diferença entre os 400 metros mais rápidos e os 200 metros mais rápidos e corresponde aproximadamente à zona limite.

Por exemplo, se você calculou um CSS de 1:30 min / 100 m e deseja treinar na zona de limiar, a velocidade de natação deve estar na faixa de cerca de 1:26 - 1:34 min / 100m. Se você nadar mais rápido, você treina na zona anaeróbica (zona de sprint). Se nadar mais devagar, treina na zona aeróbica (zona de resistência).

O Swim Coach App cuida automaticamente do cálculo do CSS e também fornece todas as zonas de treinamento necessárias.

Treinamento de natação de 50 metros

Então, como você treina especificamente para uma competição de natação de 50 metros?

Para responder a esta pergunta, reunimos uma lista de várias dicas para um tempo de natação de 50 metros mais rápido:

Capacidade anaeróbica

Como em um sprint de 50 metros, principalmente a via metabólica anaeróbica está ativa, a zona anaeróbica deve ser treinada especificamente. Corridas curtas entre 15 e 50 metros são particularmente adequadas para isso (treinamento intervalado). É importante que a intensidade seja mantida muito alta durante todos os intervalos para garantir que os músculos sejam estimulados ao máximo. Regra de ouro: Se os músculos não queimarem no final, não foi difícil o suficiente! Nos intervalos, você deve dedicar tempo suficiente para a recuperação (1:30 - 3:00 min) para que os estoques de energia nos músculos possam ser reabastecidos e o lactato seja quebrado.

Recomendamos pelo menos uma sessão de treino de sprint por semana. Para um efeito máximo de treinamento, você deve passar cerca de 12 a 20 minutos na zona anaeróbica. No entanto, treinamentos intensivos de sprint em dois dias consecutivos devem ser evitados, caso contrário, a construção muscular é prejudicada.

Força

O sprint de 50 metros tem tudo a ver com puxadas de braço explosivas e um chute forte. Sessões de treino de natação com remos e nadadeiras são excelentes para aumentar a força. Fora da piscina, a força pode ser aumentada adicionalmente com flexões, flexões e outros exercícios de força. Aqui, também, você deve garantir tempo suficiente para a regeneração e construção de uma seção muscular. Uma técnica que também é amplamente utilizada por fisiculturistas é alternar entre sessões de braços pesados (com remos) e sessões de pernas pesadas (com kickboard ou nadadeiras) para dar a cada grupo muscular tempo suficiente para se recuperar.

Capacidade aeróbica

Mesmo que durante um sprint de 50 metros, principalmente a zona anaeróbica esteja ativa, você não deve negligenciar sua capacidade aeróbica. Quanto melhor for treinado o seu metabolismo aeróbico, mais eficazes serão os seus treinos, porque poderá percorrer distâncias maiores no mesmo tempo de treino. Para treinar o seu metabolismo aeróbico, os intervalos de 100 - 400 metros são particularmente adequados. Nade os intervalos em sua velocidade crítica de natação (CSS) e mantenha os intervalos o mais curtos possível (se possível, menos de 20 segundos).

Técnica

Como em todas as distâncias de natação, uma boa posição na água e uma boa técnica de braço são cruciais para um tempo de natação rápido. Vale a pena incluir alguns exercícios técnicos em cada sessão de treino de natação para melhorar sua técnica de nado. Nossos exercícios favoritos são: Superman Drill, Towfloat Drill e nadar com um braço. Mas também treinar com um snorkel pode ajudar a focar em movimentos perfeitos de braços e pernas, bem como em uma boa rotação do corpo.

Se você treina com o aplicativo Swim Coach, o treinador virtual garante que sua técnica não seja negligenciada.

Iniciar / Mergulho

Na largada é importante ter uma reação rápida seguida de um salto explosivo e uma fase de imersão eficiente. O salto pode ser bem treinado em terra com uma série de saltos a partir de uma posição de cócoras. Principalmente nas últimas semanas antes da competição, a largada deve ser treinada especificamente.

Respirando

Na corrida de 50 metros, você deve nadar com o mínimo de respirações possível, pois cada respiração tem um efeito negativo na posição do seu corpo e diminui sua velocidade. Portanto: Respire quantas vezes for necessário, mas o mínimo possível! Quanto melhor sua capacidade anaeróbica for treinada (veja acima), menos respirações serão necessárias.

Vez

A virada só é importante para o sprint de 50 metros em competições de percurso curto (piscina de 25 metros). Lá você pode ganhar alguns décimos de segundo com uma boa curva. Recomendamos aumentar a velocidade em direção à parede e depois fazer uma curva explosiva com um impulso forte. Existem muitos vídeos disponíveis no Youtube sobre como realizar uma boa volta.

Criando um plano de treino de natação de estilo livre de 50 metros com o aplicativo Swim Coach

O aplicativo Swim Coach ajuda você a configurar um plano de treino eficaz para aumentar sua velocidade no sprint de 50 metros. Ao criar um novo plano de treinamento, você pode definir vários parâmetros para obter um plano adaptado às suas necessidades individuais. Para ver melhorias, recomendamos nadar pelo menos 4 vezes por semana com uma distância total de 8 km ou mais por semana, por ex. 4 treinos com 2000 m por semana. O foco do treinamento deve ser uma mistura de Velocidade, Força, Resistência e Técnica. Em vez da técnica, você também pode adicionar uma sessão geral para adicionar ainda mais variedade ao seu treinamento de natação. Para cada foco de treino, o algoritmo Swim Coach adiciona uma sessão de treinamento dedicada ao seu plano e, em seguida, passa por elas.

Na página Conta, certifique-se de ter o controle deslizante de exercício de chute definido para 1/3 ou mais. Por mais dolorosos que sejam os exercícios de chute, eles são muito importantes para um tempo rápido de natação de 50 metros. Quanto ao equipamento, ajuda ter acesso a um kickboard, remos e barbatanas para dar um estímulo extra aos músculos.

Em vez de configurar seu próprio plano de treino, você também pode escolher a opção Treinamento de competição. Basta selecionar a opção de 50 metros e o aplicativo cuidará do resto e criará um plano de treinamento equilibrado de 50 metros para você.

Fonte: Swim Coach