Tópicos para Travessias - o que comer

A cada dia, vemos crescer mais e mais as provas de águas abertas. E, quando tocamos nesse assunto, surgem várias dúvidas em relação à alimentação em diversas situações que podem ocorrer antes ou durante as provas. Dessa forma, o período antes e sobretudo durante a prova é muito importante para a performance, principalmente se a prova for mais longa (05 km ou mais).  Assim, para qualquer atleta, inclusive para o que compete em terra, o objetivo primordial é otimizar estoques de glicogênio e hidratação do corpo antes de cair na água.

Dica:

 O que comer

O objetivo durante a prova é complementar outras fontes de energia do nosso corpo (glicogênio e gordura); o foco está em consumir carboidratos (um mínimo de 30 a 60 gramas por hora) de forma rápida em quantidade que o corpo possa facilmente digerir e metabolizar enquanto nada.

Outros nutrientes, como aminoácidos, proteínas e eletrólitos, poderão ser adicionados desde que não interfiram negativamente na osmolaridade* da mistura, o que pode diminuir a disponibilidade de carboidratos e água. Devemos respeitar a individualidade biológica de cada atleta e não esquecer o tipo de prova percorrida, local, clima, água (doce ou salgada), horário da prova e qual a melhor forma de alimentação ou suplementação durante a prova. 

É importante lembrar ainda que um nadador de águas abertas também pode encontrar diversas condições meteorológicas diferentes no dia da prova, que podem influenciar e prejudicar o desempenho durante a competição.

Abaixo, seguem algumas dicas para maratona aquática:

• O planejamento nutricional ideal com fracionamento da dieta começa no dia anterior à prova e consiste em comer três refeições completas e três lanches, incluindo um na véspera da prova antes de dormir e outro como desjejum na manhã seguinte
• Evite alimentos que possam causar má digestão, como grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico) e gorduras (frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, queijos gordurosos, empanados, à milanesa)
• Priorize carboidratos na dieta, ingerindo pratos à base de batatas, arroz, pão e macarrão; não exagere na quantidade e coma apenas o suficiente
• Não comprometa o sono em troca de mais uma oportunidade de se alimentar
• Durante a prova, alimentos líquidos são bem tolerados, pois são mais fáceis de deglutir e não exigem mastigação
• Para minimizar quedas de performance associadas à hipoglicemia-rebote*, procure não se alimentar muito próximo ao horário da largada – pelo menos trinta a 45 minutos antes dela
• Combine várias fontes de carboidratos para otimizar utilização dessa fonte de energia
• Aumente a hidratação bebendo mais água, água de coco, sucos diluídos ou chás; tenha sempre por perto uma garrafa de água ou isotônico, pois isso fará diferença
• Prefira alimentos preparados de forma mais simples, sem molhos pesados e cremes, somente cozidos ou assados
• Durante refeições, evite bebidas concentradas ou gaseificadas; prefira sucos diluídos em água ou água mineral sem gás

* Osmolaridade: Quantidade de partículas dissolvidas em um determinado solvente. Quanto maior a osmolaridade, maior a pressão osmótica do soluto sobre o solvente.(Wikipédia)

* Hipoglicemia-rebote: Quando um exercício é iniciado com altos níveis de glicose e consequentemente elevação da liberação de insulina, ocorre a hipoglicemia rebote, pois durante o exercício há translocação de GLUT-4 (transportador de glicose) por meio de um mecanismo independente de insulina, ocorrendo uma excessiva captação de glicose e diminuição rápida da glicemia após os primeiros 15 minutos de exercício, ocasionando menor desempenho. (sncsalvador.com.br)

Fonte:

Informativo ABMN Ano XXIV n° 95 – Renê Leite (Nutricionista especialista em fisiologia)