Treinamento aeróbio – exemplos para nadadores

O esforço aeróbio é a base para qualquer treinamento em qualquer atividade física, principalmente na natação. O desempenho de um atleta está relacionado a seu condicionamento físico, independente de sua especialidade nas mais variadas provas. Mesmo um atleta velocista ou estilista precisa treinar distâncias aeróbias para fundamentar sua temporada de competição. 

Confira alguns exemplos de treinamento aeróbio que podem ajudar seu condicionamento físico:

Exemplo 01:

20 minutos de nado sem parar

Crawl completo.

• Objetivo: Aeróbio básico. Concentrar a técnica: posição e rotação da cabeça, giro de ombros, distância de viradas e ritmo de pernadas.

Fórmula:

1s p/ 20’ s/p

Volume: Variado. Contar a distância e sempre que repetir este treino (a cada 07 dias) tentar ao máximo fazer a maior distância possível para o mesmo tempo de 20 minutos.

Exemplo 02:

04 tiros, sendo um de 800, um de 600, um de 400 e um de 200

Todos crawl completo.

O tempo de descanso entre os tiros é de 30 segundos

• Objetivo: Treinamento de ritmo. A cada tiro, contar as braçadas a cada passagem de 25m ou 50m e manter o ritmo até o final de cada tiro. O tempo final não é determinante, mas a cada tiro, deve-se fazer o imediatamente seguinte com média abaixo do anterior. Por exemplo, se chegar o primeiro tiro de 800m para 12 minutos, no tiro seguinte (o de 600m) deve ser feito com tempo abaixo de 09 minutos, em vista do objetivo do treinamento e assim por diante com os tiros seguintes. O objetivo do treino só é alcançado controlando as braçadas para as distâncias aeróbias.

Fórmula:

1s [800 + 600 + 400 + 200L p/ 30’’ dc.cd]

Volume: 2.000m

Exemplo 03:

04 tiros de 800m

O 1º fazendo 50m borboleta, 50m educativo de crawl com uma braçada parada e a outra realizando o ciclo completo e intensidade de pernada moderada.

O 2º e o 4º fazendo crawl completo.

O 3º fazendo 75m borboleta, 25m crawl completo.

O tempo de descanso entre os tiros é de 01 minuto.

• Objetivo: Aumento do condicionamento físico. Com o esforço voltado para a troca de grupos musculares entre os estilos borboleta e crawl, ora concentrando num, ora localizando no outro, o ideal é manter o ritmo de modo que o tempo final seja semelhante entre os tiros. Diferenças bruscas entre tempos finais dos tiros demonstram irregularidade no treinamento. Outra forma de fazer este treino é empregando nadadeiras no 1º e no 3º tiros, onde se nada o borboleta, pois as pernadas desse estilo não são determinantes no treino em geral e também, controlando o tempo final com o ritmo cardíaco, ou seja, ritmo cardíaco abaixo de 160bpm (esforço aeróbio).

Fórmula:

4x800 [1º 50B/50L, 2º L, 3º 75B/25L, 4º = 2º, p/ 1’00 dc.cd] fc < 160bpm

Volume: 3.200m

Exemplo 04:

12 tiros de 300m

O 1º de medley (75m cada estilo),

O 2º de 50braçada + 50pernada (crawl),

O 3º de 50borboleta + 50polo (cabeça fora d’água equilibrando o giro de ombros) e

O 4º de crawl completo. Repetir o ciclo de 04 em 04 tiros.

O tempo de descanso entre os tiros é de 30 segundos.

• Objetivo: Aumento do condicionamento físico. A troca e variação de grupos musculares pode ser determinante para o condicionamento físico, na medida em que se busca manter o ritmo (tempo final semelhante para cada ciclo).

Fórmula:

12x300:
3s [1º M, 2º 50bra+50per(crawl), 3º 50B+50polo, 4º crawl p/ 0’30’’ dc.cd]

Volume: 3.600m