É hora de se cuidar: OMS divulga novas diretrizes para atividades físicas

Início de ano e novos planos começam a se fazer presentes. Há quem, inclusive, já os trace desde o fim do ano anterior. Não à toa, as novas diretrizes para atividades físicas lançada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) foram divulgadas ainda em novembro de 2020, já que a inserção de exercícios no dia a dia quase sempre é uma das metas mais citadas.

Isso porque a prática de exercícios físicos é fundamental, por exemplo, para a prevenção de doenças cardiovasculares por produzir lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecida como colesterol bom. Assim, além de aumentar a produção de HDL e diminuir o colesterol ruim, exercitar o corpo ajuda a diminuir também o nível de triglicérides no sangue. É muito importante, ainda, para a saúde da coluna vertebral e dos membros inferiores e superiores.

“A partir do hábito de praticar atividades físicas, pode-se prevenir o AVC, o diabetes tipo 2, a artrite e alguns tipos de câncer. Além disso, é possível controlar a pressão arterial, aumentar a força muscular e a qualidade do sono, controlar o peso, melhorar a respiração, a flexibilidade e o humor, e ter uma sensação de bem-estar. Essa é, também, uma das maneiras mais eficazes para trazer benefícios à saúde mental”, afirma Daniel Oliveira, ortopedista especializado em coluna vertebral.

De forma específica, em cada faixa etária os benefícios podem ser percebidos. Na infância, o organismo da criança poderá ter a atividade física como aliada no desenvolvimento motor e psicológico, no desempenho escolar, na socialização e na prevenção de doenças que podem surgir de forma silenciosa. Enquanto isso, o adolescente que exercita o corpo tem melhoras na autoestima, na postura, na resistência muscular, na agilidade, na flexibilidade e nas condições respiratórias.

Essa inserção de hábitos saudáveis ainda na infância ou na adolescência tende a se tornar uma herança para a vida adulta, quase um reflexo. Isso porque quanto mais ativo, menos chance a pessoa tem de se tornar sedentária. “Na fase adulta, essa prática constante de atividades físicas ajuda a preparar o cérebro e o corpo para um envelhecimento mais saudável e longe de doenças crônicas e comorbidades.”

Na terceira idade, a lista de benefícios aumenta: prevenção da perda óssea, de problemas cardíacos, obesidade e hipertensão, manutenção do tônus muscular, melhora do sistema cardiorrespiratório, da glicemia, do colesterol e dos triglicerídeos, e diminuição do declínio cognitivo, com melhora da memória.

INATIVIDADE

As novas diretrizes da OMS têm como principal objetivo evitar a inatividade física. E isso em qualquer idade.

“Crianças estão em fase de desenvolvimento. É fundamental a prática de atividades físicas, pois o sedentarismo diminui os hormônios do crescimento”, destaca Daniel Oliveira.

Segundo ele, na adolescência não é diferente, já que essa é a fase de amadurecimento hormonal, desenvolvimento de raciocínio e produção cognitiva. Assim, o sedentarismo acaba por diminuir a capacidade de absorção de novas informações pelo cérebro e corpo. Além disso, a inatividade do organismo leva a uma diminuição do gasto calórico, aumentando a necessidade de outros prazeres e afetando as relações sociais. 

Nos adultos, assim como em qualquer faixa etária, o sedentarismo pode causar obesidade, aumento do colesterol, atrofia muscular, problemas articulares, aumento da pressão arterial, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e problemas relacionados à qualidade do sono e cansaço excessivo.

“Na terceira idade, para além desses malefícios oriundos das demais fases da vida, o sedentarismo pode causar quedas e fraturas, osteoporose, dores musculares e nas articulações, além de cansaço, falta de energia e doenças mentais”, afirma o especialista.

Para combater o sedentarismo da melhor forma e inserir de vez a prática de atividades físicas no dia a dia, Daniel Oliveira dá a dica de ouro: “Escolha algo de que goste de fazer, colocando metas diárias que possam ser cumpridas”. Outra recomendação importante é não começar apostando demais. Ou seja, comece com exercícios mais leves e vá aumentando à medida que se sentir apto.

Uma boa pedida é dar início a caminhadas e, no decorrer do tempo, aumentar as passadas e a velocidade até inserir a corrida.

“É importante também trocar o carro pela caminhada até a padaria, a farmácia e ao supermercado, por exemplo. Trocar o elevador pela escada, caminhar de tempos em tempos, mesmo que dentro de casa, e descer do ônibus um ponto antes do mais próximo de casa. Assim, o corpo movimentará mais”, afirma.

O ortopedista, porém, faz um alerta: toda e qualquer atividade, antes de iniciada, deve ser avaliada por profissionais médicos, como clínico, cardiologista, ortopedista e endócrino, além de educadores físicos.

“Só assim é possível entender qual exercício pode ser realizado, em qual frequência e durante quanto tempo, evitando transtornos maiores e riscos de lesões”, justifica.

O que fazer?

Independentemente da faixa etária, a atividade física é um importante aliado na busca por qualidade de vida. Confira dicas:

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos)

• Realizar no mínimo 60 minutos de atividade física com intensidade de moderada a intensa por dia, principalmente aeróbica
• Realizar atividades aeróbicas intensas e atividades de fortalecimento muscular e ossos pelo menos três vezes por semana
• Limitar o tempo de sedentarismo, principalmente quando essa faixa etária está em frente a telas (smartphones, tablets e computadores)

Adultos (18 a 64 anos)

• Fazer, no mínimo, entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa por semana
• Fazer também atividades de fortalecimento muscular com intensidade moderada ou alta que envolvam os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana

Idosos (65 anos ou mais)

• Fazer, no mínimo, entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada
• Praticar exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana
• Trabalhar o equilíbrio e força com intensidade alta ou moderada pelo menos três vezes na semana

Mulheres grávidas e puérperas

• Realizar, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de diferentes tipos e de intensidade moderada durante a semana
• Fazer exercícios de fortalecimento muscular
• Alongar
• Evitar atividades com risco de queda

Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS)