Férias: Treino no mar e na piscina

As férias nem sempre são momentos para os atletas relaxarem totalmente, quando é possível introduzir treinos leves. Para ajudar nessa tarefa, reunimos algumas dicas para fazer bons treinos no mar e na piscina e algumas sugestões de exercícios para cada situação. Junto com o seu professor/técnico, trace objetivos para não perder o foco. Não importa o objetivo, pode ser desde manter o condicionamento físico ou perder peso, até participar de uma competição.

Natação no mar

Antes de começar os treinos, preste atenção às regras de segurança, como: conhecer onde está nadando (marés, correntezas, tráfego de barcos); avisar aos salva-vidas da praia que vai entrar no mar; procurar não ficar sozinho; levar sempre uma identificação; e usar algum tipo de sinalização (pode ser uma touca colorida), para que as pessoas que estão na praia ou em um barco vejam você na água.

Sugestão* de treinos no mar:

– 10 minutos nadando com nadadeira.

– Sair do mar e fazer alguns exercícios fora d’água. Exemplo: abdominal, flexão de braço, agachamento. Séries de 3×10 minutos de treino e a cada 10 minutos aumentar a intensidade.

– Nadar por uma hora e a cada 15 minutos aumentar o ritmo.

– Nadar por mais de uma hora (treino mais longo) mantendo a mesma intensidade.

Natação na piscina

Antes de entrar na piscina e começar os treinos, é importante saber a profundidade; se a água é aquecida ou não; como a água é tratada e se está apta para o nado. É importante fazer um bom aquecimento fora d’água, para se preparar para a atividade.

Sugestão* de treinos na piscina:

– Aquecer de 200 a 600 metros, dependendo do nível do praticante.

– Fazer uma série de pernas e braços. Exemplo: 900 metros (100 metros de perna com a prancha e 200 metros de braço com a boia, podendo usar o palmar, caso o esteja acostumado).

– 2 séries de (8×50 com intervalo de 10 segundos): 1ª série perna / 2ª série braço. Na primeira série, fazer 8 vezes 50 metros somente perna com prancha ou sem prancha. Já, na série de braço, somente com a boia, podendo usar o palmar, se tiver o costume.

– Fazer alguns educativos, como por exemplo, nadar com a mão fechada; nadar apenas com um braço; nadar com o palmar em apenas uma das mãos. 

– Em seguida, fazer séries apropriadas, como por exemplo: 3×200 crawl para 20'' de intervalo (consulte seu técnico para mais detalhes). E, para finalizar, fazer um exercício de nado simples na piscina para desaquecer.

• Obs.: (*) sugestões da fonte do link abaixo.

Fonte: Ativo